Es muy importante el acondicionamiento previa a una competencia o entrenamiento clave para el rendimiento óptimo. Creemos conveniente dejar de lado el concepto de “entrada en calor” ya que hace referencia solo a la elevación de la temperatura corporal o muscular, y reemplazarlo por un concepto más integrador de todos los sistemas y funciones de los mismos, a su vez integrando lo cognitivo o psicológico también en el concepto de “acondicionamiento previo”.
El acondicionamiento previo (AP) tiene como fin preparar al sujeto para una competencia o entrenamiento en cada unos de los sistemas implicados (sistema cardiovascular, muscular, sanguíneo, etc.), como también predisponer mentalmente y emocionalmente al atleta para afrontar la competencia concentrado y pudiendo dar el 100% de su rendimiento deportivo.
Fisiológicamente se busca estimular umbrales metabólicos, neuromusculares y cardiorrespiratorios.
No hay consenso o un protocolo único para el acondicionamiento previo, y es lógico debido a que el mismo tiene que respetar algunos de los principios del entrenamiento más importantes, como lo son el de individualidad, especificidad y progresión; con lo que el mismo va a depender del sujeto y de lo que afrontará posterior al AP.
Tomando algunas métricas y valores estandarizados, el AP se puede adaptar a cada sujeto garantizando su efectividad, este es uno de los objetivos de este artículo.
El rendimiento puede verse afectado si el AP es demasiado intenso o no permite una recuperación suficiente, y resulta en una menor disponibilidad de fosfatos de alta energía antes de comenzar el entrenamiento o competencia, o implica lactatemias elevadas, características de los esfuerzos de alta intensidad. A su vez será insuficiente si por lo contrario no llega en cuanto a intensidad a determinados niveles de excitación y demanda energética.
Es importante siempre que sea posible controlar al máximo la exposición por parte del atleta a condiciones ambientales extremas, el AP puede tener un efecto perjudicial en el rendimiento si causa un aumento significativo en los mecanismos de termorregulación.
Se deben programar adecuadamente los componentes externos de la carga (potencia y ritmo), monitoreando los componentes internos más relevantes (frecuencia cardíaca, percepción del esfuerzo (RPE)) y su respuesta en el AP que pueden ser diversas, afectadas por variantes que van desde los factores climáticos hasta cuestiones emocionales pre-competencia.
Siempre tener en cuanta que el AP representa una carga que afecta en por ejemplo la depleción glucogénica, altera el pH celular y por ende incrementa la frecuencia respiratoria, aumenta el sudor y la pérdida de agua y sales; cuestiones que hacen no olvidar y controlar estas alteraciones. Estos aspectos cobran relevancia en condiciones ambientales de alta temperatura y humedad, en donde, como se planteó anteriormente, los mecanismos de termorregulación se ven demandados altamente; demandas que a través de diferentes estrategias pueden ser disminuidas (lugar fresco y a la sombra, ventilador, chaleco con frío, etc.). Se ha visto incluso en competidores profesionales realizar el AP dentro del motorhome del equipo acondicionando la temperatura interior del ambiente.
Las recomendaciones en esas condiciones de alta temperatura y humedad son que el AP sea de menor volumen, se incremente la ingesta de agua y sales o bebida isotónica (500ml de agua fría 15 minutos antes del inicio del evento), se busque un sitio con sombra y de ser posible ventilado. En caso contrario, en que el clima sea muy frío, se deberá realizar un AP de mayor volumen, disminuir lo máximo posible el tiempo que transcurre hasta el inicio de la competencia e intentar conservar la temperatura generada por el organismo con prendas específicas o evitando la exposición al frío.
El AP realizado para una carga de entrenamiento con intervalos de alta intensidad debe contemplar el efecto sobre la cinética del VO2 máx. (la velocidad a la que aumenta el consumo de oxígeno), lo que ayudará a que durante el entrenamiento o la competencia el VO2 aumente más rápidamente, lo que favorecerá el rendimiento. Hay evidencia (McGowan y cols, 2015) que indica que la ejecución de intervalos cortos de intensidad cercana al VO2 máx. junto con la realización de sprint repetidos durante el AP generan beneficios en el rendimiento del atleta.
En cuanto a lo emocional y cognitivo, la estrategia que mayores reportes por parte de los atletas tiene asociada al rendimiento es la visualización. Los factores más relevantes de la visualización son la generación de la imaginería mental y la utilización del pensamiento hipotético. La imaginería mental es un tipo de cognición que utiliza las partes perceptuales del cerebro, que normalmente procesan información sensorial aportada por los diferentes receptores, estas zonas del cerebro se estimulan sin un input real del medio ambiente.
La utilización de está técnica busca que el atleta pueda entrar en un estado de concentración optimo y que el control de las emociones al igual que las reacciones disparadas por el estrés de la competencia sean menores y no afecten el rendimiento ni la capacidad de toma de decisiones por parte del atleta.
La imaginación de situaciones genera una activación neuronal en zonas del cerebro que están implicadas en las situaciones visualizadas, estás ponen en funcionamiento todas las redes neurales implicadas, pero no se genera respuesta motora a esos estímulos creados a través de la imaginación.
Es una técnica que debe ser entrenada o realizada sistemáticamente y que tendrá mejores resultados si la situación visualizada es conocida y ha sido realizada en variadas ocasiones. Vincular esas vivencias a estados emocionales positivos y resolución de las mismas de forma adecuada predispondrán al atleta de buena forma hacia lo que tiene que afrontar.
Imaginar los pasos previos que daremos para alcanzar un logro no solo motiva, sino que además reduce la incertidumbre por conocer las respuestas acertadas.
Beneficios más importantes a nivel fisiológico:
- Elevar la temperatura muscular.
- Elevación del consumo de oxígeno a niveles óptimos.
- Elevar la actividad del sistema cardiovascular.
- Elevar el reclutamiento neuromuscular.
- Aumentar la actividad de las hormonas más importantes para el ejercicio.
- Incrementar la tasa metabólica y la actividad de los sistemas energéticos, iniciando la competencia o entrenamiento en estado estable.
- Incrementar la actividad enzimática en las distintas vías de producción de energía.
Metodológicamente podemos dividir el AP en dos momentos o fases: general y específica.
Fase general: se realizará una preparación general de todo el organismo, buscando progresividad e iniciar de forma estática (sin desplazamiento en el espacio) con ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos (tales como estocadas, skipping, carrera con rodillas arriba, etc.). La duración de esta fase no es un problema y es aproximadamente de entre 10 y 15 minutos. En natación se podrá realizar esta fase fuera del agua, en ciclismo debajo de la bicicleta y en running sin desplazamiento longitudinal.
Fase específica: se inicia la fase siguiendo el principio de progresión, luego de transcurridos unos 15-20 min, el atleta ejecutará intervalos cortos de intensidades específicas de competencia. La densidad de estos intervalos deberá ser muy baja para asegurar la restitución de sustratos energéticos como por ej. ATP-PCr, glucógeno y evitar el descenso del pH; evitando su vez la fatiga o estrés del sistema nervioso y la sinapsis neural. Esta fase se realizará si es posible en el sitio o campo de competencia; por ejemplo, en ciclismo en el circuito a utilizar, al igual que en atletismo y en natación en el andarivel a utilizar. En aguas abiertas o triatlón se realizará en el agua donde se competirá y en caso de usar traje de neoprene con el traje puesto.
Luego de terminado el acondicionamiento previo tener en cuenta la reposición de agua, sales y también la posibilidad de ingerir un snack (fruta, barra o gel) antes de competir, si así se lo planificó y preparó. El tiempo transcurrido entre el final del AP y el inicio de la competencia no deberá ser muy amplio para evitar la pérdida de los beneficios de este, dependiendo de las condiciones climáticas, se recomienda que no sea más extenso de los 10´. La tendencia es que el atleta este en movimiento casi hasta el inicio de la competencia. Así como la utilización de chalecos con frío que benefician el control de la temperatura corporal, contribuyendo a la termorregulación y al estrés del sistema cardiovascular.
Estructura y orientaciones del AP:
Antes de comenzar la fase general puede incluirse un bloque de visualización de unos 10 a 15 minutos.
Para la gestión de la intensidad vemos adecuado tomar las zonas de niveles de intensidad como referencia para los distintos momentos del AP.
En Entrenamiento Óptimo desarrollamos un modelo de zonas (Tabla 1) integrando diferentes diciplinas de endurance. Los valores para cada una se determinan a través de un solo test que determina el ritmo o potencia asociado al VO2 máx.
Figura 1. Modelos de zonas para natación, ciclismo y carrera desarrolladas por el staff de profesionales de EO.
CICLISMO
Competiciones de hasta 120 min
- 10 min de movilidad articular, aquí se puede realizar repeticiones de estiramientos dinámicos.
- 10 min comenzando en Zona 1 y progresivamente ir hacia Zona 2, sin sobrepasar el límite superior de esta. Buscar agilidad y cadencias de 90 a 100 rpm.
Fase específica
- 5 min progresivo hasta el “piso” de Z4 (por potencia, es el 70% de la p5min, por RPE es 4-5 (algo duro a duro), y por FC hasta alcanzar un valor de aprox. 85% de la FC máx).
- 3 esprints de 4’’-6’’ con 2-3 min de pausa.
- 5 min rodando en a muy baja intensidad (Z1).
- 5 reps x 15» en el “piso” de Z6 (95% de p5min, o RPE 7-8) + 45» flotando en los pedales.
- 5 min rodando en a muy baja intensidad (Z1).
Duración total: 50 minutos.
Competiciones de entre 120 y 180 min
Fase general
- 10 min de movilidad articular, aquí se puede realizar repeticiones de estiramientos dinámicos.
- 10 min comenzando en Zona 1 y progresivamente ir hacia Zona 2, sin sobrepasar el límite superior de esta. Buscar agilidad y cadencias de 90 a 100 rpm.
Fase específica
- 5 min progresivo hasta el “piso” de Z4 (por potencia, es el 70% de la p5min, por RPE es 4-5 (algo duro a duro), y por FC hasta alcanzar un valor de aprox. 83-85% de la FC máx).
- 2-3 esprints de 4’’-6’’ con 2-3 min de pausa.
- 5 min rodando en a muy baja intensidad (Z1).
- 5 min progresivo hasta el “punto medio” de Z4 (por potencia, es el 75% de la p5min, por RPE es 4-5 (algo duro a duro), y por FC hasta alcanzar un valor de aprox. 85-87% de la FC máx).
- 5 min rodando en a muy baja intensidad (Z1).
Duración total: 45 minutos.
Competiciones de más de 180 min
Fase general
- 10 min de movilidad articular, aquí se puede realizar repeticiones de estiramientos dinámicos.
- 5 min comenzando en Zona 1 y progresivamente ir hacia Zona 2, sin sobrepasar el límite superior de esta. Buscar agilidad y cadencias de 90 a 100 rpm.
Fase específica
- 5 min progresivo hasta el “piso” de Z4 (por potencia, es el 70% de la p5min, por RPE es 4-5 (algo duro a duro), y por FC hasta alcanzar un valor de aprox. 83-85% de la FC máx).
- 5 min rodando en a muy baja intensidad (Z1).
- 5 min progresivo hasta el “punto medio” de Z4 (por potencia, es el 75% de la p5min, por RPE es 4-5 (algo duro a duro), y por FC hasta alcanzar un valor de aprox. 85-87% de la FC máx).
- 5 min rodando en a muy baja intensidad (Z1).
Duración total: 35 minutos.
RUNNING
Competiciones de calle
Fase general
1. 10 min de movilidad articular, aquí se puede realizar repeticiones de estiramientos dinámicos.
2. 10 min progresivos desde Z1 a Z2, sin sobrepasar el “techo” de esta.
Fase específica
3. 5 min progresivos desde el “piso” de Z3 al “piso” de Z4, seguidos de 2-3 min en Z1.
5. 5 min en Z1 soltando e hidratándose.
Duración total: 30 min.
NATACIÓN
Competiciones en aguas abiertas
Fase general
1. 10 min de movilidad articular, aquí se puede realizar repeticiones de estiramientos dinámicos.
2. 6 minutos progresivos desde Z1 a Z2, sin sobrepasar el “techo” de esta (usar la RPE para dosificar).
Fase específica
3. 4 minutos progresivos desde el “piso” de Z3 al “piso” de Z4, continuados de 3 minutos de Z1.
4. 2 a 3 minutos con cambios de ritmos cortos de unas 20 brazadas a ritmo de prueba seguidos 20 brazadas en Z1.
5. 5 minutos en Z1 soltando.
Duración total: 30 min.
Autores
Especialista Universitario en Evaluación y Programación del Ejercicio (UNLP).
Head Coach EO.
Referencias
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