Los deportistas pierden agua y electrolitos a través del sudor durante el ejercicio. La tasa de sudor (rango 150-3500 ml/h) y su composición de sodio (~50 a 3500 mg/h) pueden variar considerablemente intra y entre individuos. [i]
Los amplitud de las pérdidas se afectan por intensidad del ejercicio, condiciones ambientales, aclimatación al calor, nivel de rendimiento deportivo, tamaño/composición corporal, uso de equipo de protección, sexo, maduración, envejecimiento, alimentación, ingesta habitual de sodio y/o estado de hidratación. Sin embargo todas estas variables explican menos del 20% de la variación en las pérdidas de Na+ por sudor entre atletas. [ii]
La información obtenida de las pruebas de sudor se utilizan frecuentemente para orientar con recomendaciones personalizadas de reemplazo de líquidos y electrolitos, sin embargo las prácticas metodológicas no estandarizadas y la implementación en contextos desafiantes pueden producir resultados inconsistentes o inexactos.
Consumir Na+ durante el ejercicio puede resultar en una mayor retención del volumen de liquido en plasma (volemia) que el agua sola, producto del incremento de la ingesta voluntaria posterior al aumento osmótico que dispara la sed, reduce la diuresis y /o movimiento de agua desde el espacio intracelular hacia el extracelular.
Los atletas suelen consumir Na+ durante el ejercicio con el objetivo de prevenir o tratar los calambres musculares. Aunque la evidencia de estudios observacionales son controvertidos, publicaciones recientes sugieren que la ingesta de Na+ puede desempeñar un papel en la alteración del umbral de frecuencia en los calambres inducidos eléctricamente, área que merece mayor investigación. También el reemplazo de Na+ durante los esfuerzos de larga duración se utilizaría para prevenir el desarrollo de hiponatremia (concentración de Na+ plasmático por debajo de 135 mmol/l), si bien puede ocurrir la hiponatremia hipovolémica (con baja hidratación), en condiciones de calor la causa mas común de la hiponatremia es la ingesta excesiva de liquido.[iii]
Ingesta de sodio pre ejercicio
Los atletas que van a competir en condiciones climáticas extremas de calor y humedad, deberían monitorear el estado de hidratación y ajustar la ingesta con el objetivo de comenzar el esfuerzo con un estado adecuado de hidratación, sobre todo cuando su tasa de sudor es alta y las oportunidades para beber son limitadas.
La hiperhidratación previa al evento puede ser útil para reducir el déficit neto de líquidos y su impacto en el rendimiento. La carga aguda de Na+ puede ayudar con la retención de líquido previo al esfuerzo. Consiste en la co-ingesta de sodio (20–40 mg/kg) -como agente osmóticamente activo- y agua (10 ml /kg) durante 1–2 h previas a la competencia. Esta estrategia debe ser evaluada para determinar su beneficios y los posibles efectos secundarios como por ejemplo malestares gastrointestinales o dolor de cabeza.
Ingesta de sodio durante el ejercicio
El objetivo del consumo de sodio durante el ejercicio es el mantenimiento de la concentración plasmática de sodio [CP Na+]. Los factores que afectan la [CP Na+] son; la tasa de sudoración, la duración del ejercicio, la masa corporal, la [CP Na+] basal y la pérdida de Na+ a través del sudor.
La ingesta de sodio para mantener la [CP Na+] estable se puede estimar matemáticamente si se conoce las ingestas y pérdidas de líquidos y electrolitos. Este modelo matemático se construyo teniendo en cuenta; el rango de concentraciones de sodio en el sudor [Na+ sudor] (20-80 mmol·L-1) (460 a 1840 mg·L-1), las tasas de sudoración (0,5-2,5 L·h-1) y la reposición de líquidos (10-90 % de las pérdidas). [iv]
Los requerimientos de sodio para mantener estable la [CP Na+] durante el ejercicio dependen tanto de la proporción de pérdidas de líquido como de la [Na+] en el sudor. Cuando el ejercicio prolongado se combina con; alta tasa de sudoración ( ≥1,5 L·h-1), una reposición agresiva de líquidos (>80% de la tasa de sudor) y además la [Na+] en sudor de todo el cuerpo ≥40 mmol·L-1 es necesario personalizar la reposición específica de sodio.
Las bebidas deportivas contienen Na+ (10 a 38 mmol·L-1) (230 a 874 mg·L-1), pero no previenen la hiponatremia de los atletas que beben en exceso durante el ejercicio, el efecto dilucional del exceso de volumen anula cualquier efecto positivo del Na+ de las bebidas deportivas.
La suplementación con capsulas de Na+ es una estrategia para atenuar la reducción de la [CP Na+] que puede producirse cuando la ingesta de líquidos se aproxima a las pérdidas por sudor durante ejercicio prolongado, pero tampoco puede prevenir la hiponatremia en el contexto de una sobrecarga de agua.
La tasa sudor reportada para deportistas de resistencia es cercana a 1.28 ± 0.57 L/h y la tasa de pérdida de sodio promedia 51.7 ± 27.8 mmol·h-1) (1189 ± 639 mg·L-1), valores que justifican la necesidad de evaluar y planificar las estrategias a utilizar durante las competencias en esta población. [v]
Ingesta de sodio después del ejercicio
La ingesta de Na+ durante la rehidratación produce una menor alteración de la osmolaridad plasmática mientras el volumen plasmático está siendo restaurado, minimizando de esta manera la producción de orina.
Conclusiones
Las conclusiones del presente artículo respecto al rol del sodio en la hidratación son las siguientes:
- Para el estado actual de conocimiento en nutrición deportiva, no hay evidencia que sugiera que cualquier otro electrolito diferente al sodio juegue un rol significativo en la hidratación antes, durante o después del ejercicio
- Antes del ejercicio, la ingestión de fluidos y alimentos que contengan sodio es importante para lograr la euhidratación.
- Cuando el ejercicio prolongado se combina con; alta tasa de sudoración ( ≥1,5 L·h-1), una reposición agresiva de líquidos (>80% de la tasa de sudor) y además la [Na+] en sudor de todo el cuerpo es ≥ 40 mmol·L-1 (920 mg·L-1) es necesario personalizar la reposición específica de sodio durante el ejercicio .
- Después del ejercicio, el aporte de sodio a través de fluidos y alimentos es importante para lograr y mantener la euhidratación.
Autor
Lic. Marcia Onzari
Profesora titular cátedra Nutrición Deportiva UBA
Lic. en Nutrición
Referencias
[i] Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):111-128. doi: 10.1007/s40279-017-0691-5. PMID: 28332116; PMCID: PMC5371639.
[ii] McCubbin, et al (2020). Sports Dietitians Australia Position Statement: Nutrition for Exercise in Hot Environments. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 30(1), 83-98. Retrieved Nov 25, 2023, from https://doi.org/10.1123/ijsnem.2019-0300
[iii] Hew-Butler et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med 2015;49:1432–1446.
[iv] McCubbin AJ. Modelling sodium requirements of athletes across a variety of exercise scenarios – Identifying when to test and target, or season to taste. Eur J Sport Sci. 2023 Jun;23(6):992-1000. doi: 10.1080/17461391.2022.2083526. Epub 2022 Jun 13. PMID: 35616504.
[v] Kelly A. et al (2019): Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: An update and analysis by sport, Journal of Sports Sciences, DOI: 10.1080/02640414.
