Muchos deportistas de resistencia suelen basar sus ingestas intra-entrenos o competencias en lo que realizan los deportistas exitosos o en lo que otro deportista le puedan haber recomendado o simplemente en la cultura y tradición del deporte en cuestión. El objetivo de este material es describir -en base a la evidencia científica actual- las necesidades de nutrientes y las opciones de alimentos y suplementos que tiene el deportista para alimentarse e hidratarse durante el ejercicio.
¿Cuánto Debo Beber durante el Ejercicio?
Es importante que busques mantenerte bien hidratado durante tus entrenos y competencias. Estas son algunas pautas para evaluar el estado de hidratación:
- Controla tu peso antes y después de entrenar y competir: El peso no debería disminuir más de un 2 a 3%. Este porcentaje se calcula dividiendo el Peso perdido/Peso inicial. Este es un lineamiento general, actualmente sabemos que durante un esfuerzo de resistencia como un maratón o un triatlón de larga distancia el nivel de deshidratación alcanzado puede ser mucho mayor a 2-3%, no obstante combinar una estrategia de hidratación con lo percibido por el deportista contribuye a evitar alcanzar niveles de deshidratación que perjudiquen marcadamente el rendimiento.
- Controla el color de la orina: Si el color de la orina es oscuro, indica deshidratación.
- Controla el nivel de sed: Si al finalizar el esfuerzo sentís mucha sed, estás bebiendo menos de lo que el organismo requiere.
¿Qué cantidad de liquido deberías tomar durante el ejercicio para evitar alcanzar niveles de deshidratación que perjudiquen tu rendimiento?. Para responder esta pregunta es necesario que evalúes tu tasa de sudoración. Evaluar la pérdida de peso durante un entrenamiento, es de utilidad para tener registro de la cantidad de líquido que se pierde a través del sudor y el impacto de variables como la temperatura, la humedad, la intensidad sobre esta perdida.
Datos necesarios para evaluar la Tasa de Sudoración:
[Peso inicial – Peso final + ingesta de liquido ingerido durante el entrenamiento (lt)] / duración (h)
Siguiendo este enlace puedes usar una herramienta para calcular tu tasa de sudoración.
Esta información tiene utilidad práctica, porque en base a estos resultados se puede estimar la necesidad de agua en entrenamientos con similares características. Si el entreno/competencia es de larga duración el desafío es cubrir cerca del 70 % de tu tasa de sudor para evitar sobrepasar el 2% de pérdida de peso. Por ejemplo si eliminaste 1 litro de sudor por hora de entreno deberías estar tomando 700 cc/hora.
¿Ingiero Geles, Bebida Deportiva o Alimentos Naturales?
Esta contundentemente descripto que la ingesta de hidratos de carbono (HC) durante los entrenos y competencias mejora el rendimiento deportivo.
¿De qué manera?….
- Mantiene la glucemia.
- Ahorra el glucógeno hepático (del hígado).
- Disminuye la fatiga a nivel del sistema nervioso central, disminuye el cortisol, entre otras.[i]
Cuando la duración del ejercicio es corta (< 75 minutos) y las ingestas previas al entreno fueron adecuadas no es necesario que consumas HC durante el ejercicio. Pero si la duración empieza a incrementarse el consumo frecuente de cantidades moderadas (30 a 60 g HC / hora) es lo recomendado. En entrenos intensos y más largos (> 2.5 horas) las necesidades de HC por hora son mayores.
¿Cuáles son los factores a tener en cuenta en la cantidad de HC y el armado de la logística de consumo?. Tu contexto personal y deportivo!. Tolerancia, hábitos, gusto, intensidad del entreno, duración, nivel de entrenamiento, capacidad de traslado, habitualidad al consumo de HC.[ii]
Un gel aporta aprox. 25 g de HC, 1/2 litro de bebida de rehidratación aporta aprox. 30 g y 1 trozo de 35 g de dulce compacto aprox. 25 g de HC. Podes ir alternando estas opciones, o similares, hasta completar el valor que te propongas alcanzar.
¿Necesito Agregar Sodio Durante el Ejercicio?
La disminución de sodio [Na+] en sangre, si bien es menos frecuente que la deshidratación, tiene consecuencias que pueden ser mucho más severas, y la principal es el edema cerebral que puede producir la hiponatremia (la disminución de la concentración de sodio en la sangre).
La tasa y la composición del sudor varia inter e intra-individuos. Es fácil identificar cuando estas variables están incrementadas, por ejemplo, ropa o gorras con aureolas blancas de sodio. La cantidad de [Na +] perdida en un litro de sudor puede variar entre 700 mg y más de 2 g.
La evidencia sugiere que la suplementación de sodio durante el ejercicio tiene como objetivo el mantenimiento estable de su concentración en plasma. Al cuál – además de influenciarlo la ingesta de sodio – lo impacta las pérdidas a través del sudor y la ingesta de líquidos. [iii]
Por lo tanto, la cantidad de sodio que deberías consumir durante el ejercicio depende de:
- La tasa de sudoración.
- La duración del ejercicio.
- La concentración de sodio del sudor – dato difícil de evaluar en la práctica.
- Y de la relevancia para tu competencia.
La reposición de sodio cobra mayor importancia cuando el ejercicio prolongado se combina con una reposición agresiva de líquidos (>70 %) y la concentración de sodio en el sudor es ≥40 mmol·L -1.
El aporte de sodio durante el ejercicio puede realizarse con bebidas de rehidratación, alimentos deportivos (ej. geles) o con capsulas que se pueden agregar al agua o directamente en forma de pastillas que se toman con agua.
Conclusiones
- Durante el ejercicio deberías beber en función de tu tasa de sudoración y de la sed que percibes.
- El aporte ideal de HC depende de la duración y de la intensidad del esfuerzo.
- El aporte de suplementos de sodio durante el ejercicio está justificado en deportes de larga duración.
- La cantidad de sodio perdida en un litro de sudor puede variar entre 700 mg y más de 2 g.
- En pruebas de larga duración (> 2,5 horas) es posible combinar geles, bebidas deportivas, agua, frutas, barras y sales para alcanzar las cantidades mínimas u óptimas de nutrientes.
Autores
Lic. Marcia Onzari
Profesora titular cátedra Nutrición Deportiva UBA
Lic. en Nutrición
Lic. Facundo Ahumada
Máster en Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos
Head Coach Entrenamiento Optimo
[i] Stellingwerff, T. Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 39: 998–1011 (2014)
[ii] Onzari, M. Fundamentos de nutrición en el deporte. 3 ed. Editorial El Ateneo. 2021
[iii] McCubbin et al. Sports Dietitians Australia Position Statement: Nutrition for Exercise in Hot Environments. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2020, 30, 83-98.
