Les presentamos a continuación unos lineamientos que nos preparó específicamente para los atletas EO una de las nutricionistas de nuestro equipo de trabajo, la Lic. Cecilia Haulet. Estos lineamientos son particularmente útiles para los días que tocan sesiones de entrenamiento clave (intervalados, repeticiones en Zona 4, fondos, etc.), y competencias, y en particular pruebas de cross country marathon tales como VAC o el Desafío al Río Pinto.
Lineamientos para el Desayuno
El desayuno de campeones debería aportar entre un 20-25% de las calorías totales diarias. Si a esto le sumamos un 5% de la colación de la media mañana, encontramos que hasta antes del almuerzo se deberían consumir un 25-30% de las calorías totales del día.
Como es un desayuno completo? Aquel que incluya los siguientes grupos de alimentos:
EJEMPLO DE DESAYUNO
Para un hombre de 80kg con 2 horas de actividad moderada-intensa diaria
- Ejemplo 1: Taza mediana (250cc) de leche descremada con infusión + 2 tostadas de pan integral tamaño lactal con 2 fetas de queso a máquina cada una y 1 huevo revuelto + 1 compotera mediana de cereales (30g) con una fruta trozada + Colación de mediamañana: 1 banana + un puñado grande (5 cucharadas soperas=50g) de frutas secas y desecadas. Por ejemplo: almendras con pasas de uva.
- Ejemplo 2: Vaso de yogur (250) con 6 cucharadas de avena + puñado de frutas secas y desecadas (50g) + tostado de pan integral con trozo de queso fresco + 1 vaso de jugo de fruta + Colación de mediamañana: panqueque de un huevo (o 3 claras) y una banana.
EJEMPLO DE DESAYUNO
Para un hombre de 70kg con 2 horas de actividad moderada-intensa diaria
- Ejemplo 1: Una tortilla de avena (huevo y clara + 8 cucharadas soperas de avena + 1 trozo de queso fresco) + un vaso de jugo de fruta + Colación de mediamañana: 1 banana mediana + un puñado mediano-grande (4 cucharadas soperas=50g) de frutas secas y desecadas. Por ejemplo: almendras con pasas de uva.
- Ejemplo 2: Vaso de yogur (250) con 3 cucharadas de avena + puñado de frutas secas y desecadas (40g) + tostado de pan integral con trozo de queso fresco + 1 vaso de jugo de fruta + Colación de mediamañana: panqueque de 2 claras, 1 banana y 3 cucharadas soperas de avena
“Una alimentación adecuadamente planificada contribuye a que se vean los frutos de tu esfuerzo, dedicación y constancia”.
Autor
Lic. Cecilia Haulet
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