Como ex-nadador universitario, ingresé al deporte del triatlón con una ventaja. Podía dedicar menos tiempo a mi entrenamiento de natación y centrarme más en otras disciplinas. Echemos un vistazo a algunos consejos que puedes incorporar en tu entrenamiento para aprovechar al máximo tu tiempo en el agua, darte tiempo para otros entrenamientos o recuperación y darte una ventaja sobre tu competencia.
Calidad sobre cantidad
¿Vas a la pista para trabajar en la velocidad en la carrera? Sí. ¿Haces lo mismo para la natación en la piscina? Si la respuesta es no, ¿por qué no? Necesitas entrenar como un nadador de distancia, ya que eso es esencialmente lo que eres. Eso significa un entrenamiento de calidad con series enfocadas para trabajar todos los sistemas de energía: sub máximo, supra máximo, VO2 max y lactato. Nadar 4000 metros de series de larga distancia a un ritmo de tu Z2 constante está bien, aunque un poco menos de volumen con series de mayor intensidad te recompensará a la larga. Esto no significa que no debas tener series de resistencia de larga distancia. Deberías tenerlas. Pero necesitas trabajar todos los sistemas de producción de energía para desarrollar una natación más rápida.
Conoce y entrena en torno a tu tiempo base de 100 metros
El entrenamiento clásico de 10 x 100 con 20 segundos de descanso no es tan efectivo como podría ser. Si deseas hacer un entrenamiento integral, debes conocer tu tiempo base de 100 metros y construir bloques (trabajo + pausa) en torno a él. Por ejemplo, si tu tiempo base de 100 metros es de 1:30 y el bloque está diseñado para trabajar tu resistencia de base, entonces 10 x 100 x 1’50» permite que trabajes tu tiempo base de 100 metros más 20 segundos de descanso. Pero ahora debes trabajar para ese descanso, ya que tienes 1’50» para completar la distancia más el descanso. Si nadas lentamente, tendrás menos descanso. Si deseamos hacer ese bloque con una densidad mas alta, podemos cambiar ese tiempo de partida (el tiempo que tienes para completar la natación más el descanso) a 1:45 o 1:40. Estos tiempos de partida más cortos implicaran que tendrás que esforzarte más para mantener una forma adecuada cuando estés fatigado.
¿Cómo determinas tu tiempo base de 100 metros?. Tu entrenador puede hacerlo rápidamente por ti. Si no pueden, busca un entrenador que pueda hacerlo.
Trabaja en la técnica y la mecánica
Escucho a demasiados atletas (y desafortunadamente a algunos entrenadores) decir «solo tenemos que superar la natación». No estoy de acuerdo. ¿Por qué no superarla de la manera más eficiente y efectiva posible? El tiempo ganado es tiempo ganado. La natación se trata de física. Se trata de vencer la inercia y encontrar la brazada de natación y la posición del cuerpo más efectivas para propulsarte a través del agua utilizando la menor cantidad de energía. Cualquier entrenador debería ser capaz de grabar videos bajo el agua para su análisis, identificar limitaciones en tu técnica y prescribir un plan de corrección. Si no pueden hacerlo por ti, busca un entrenador que lo haga.
Para el trabajo enfocado en la tecnica y la mecánica, mantén un tiempo de descanso estático que proporcione una recuperación adecuada. Los ejercicios de técnica pueden ser agotadores. El consejo #2 anterior podría no aplicarse aquí para este tipo de entrenamiento.
Realiza Series de Patada
Te prometo que incorporar la patada en tu entrenamiento de natación rendirá frutos, especialmente en las carreras de sprint y distancia internacional donde cada segundo cuenta. Las series de patada fortalecen los músculos, especialmente los que sostienen tus rodillas. Además, tu posición en el agua mejorará con una sencilla patada de dos tiempos (lo que te ayudará con el consejo #3). Al igual que las series de tirón tienen su lugar en el enfoque en la tecnica y la fuerza en series de baja intensidad, las series de patada también tienen su lugar. ¿Quién no quiere más fuerza en las piernas, propulsión y eficiencia?
Prepárate para una natación sin traje de neopreno
Existe un dicho de nunca probar algo nuevo el día de la carrera. ¿Qué tan cómodo te sentirás si tu próxima carrera es una natación sin traje de neopreno? Entrenar con el traje de neopreno es como nadar con una muleta. ¡Deshazte de ellos! Más importante aún, realiza natación en aguas abiertas con tu traje de triatlón y sin el traje de neopreno de vez en cuando. En lugar de entrar en pánico cuando anuncian una natación sin traje de neopreno, sé esa persona en la zona de transición que sonríe con confianza y se dirige a la playa.
Estos consejos solo raspan la superficie. La natación se trata de eficiencia y mecánica. Salir del agua rápidamente con combustible en el tanque te prepara para una segunda mitad fuerte de la carrera.
¿Preguntas? ¿Quieres más información?. Si quieres dar un salto de calidad en tu rendimiento de natacion y trabajar con un equipo de excelencia, no dejes de conocer nuestro enfoque y filosofía de entrenamiento, y completar el formulario de Contacto para tener una charla con alguno de nuestros entrenadores!.
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