- Realizar la sesión en un lugar ventilado y preferentemente con ventilador.
- Hidratarse durante toda la sesión (500ml./40´) incluso más de lo habitual que cuando se entrena al aire libre; debido a que se incrementa la sudoración como uno de los mecanismos de termorregulación corporal.
- En sesiones largas utilizar bebidas isotónicas y algún suplemento con aporte de hidratos de carbono y sales (gel, barra de cereales, etc).
- Utilizar prendas frescas y adecuadas, diseñadas para evacuar el sudor.
- Tener una toalla a mano para secar el sudor. (tenér en cuenta que los mecanismos de termorregulación corporal se verán exigidos y esto puede afectar a nivel cardiovascular y por ende en el rendimiento).
- Controlar la intensidad por percepción subjetiva del esfuerzo y “escuchar al cuerpo”.
- Controlar la FC. Si esta no se recupera entre intervalos o aumenta mucho más de lo habitual para determinados trabajos se recomienda bajarla intensidad.
- Controlar los entrenamientos de alta intensidad y de ser necesario acortar los intervalos de intensidades máximas o supramáximas.
- Controlar la cadencia y escoger la que mayor eficiencia te aporte (generalmente 80 a 90 rpm).
- Si entrenas con potencia como indicador de intensidad, toma el valor de control con un 5-8% aproximadamente menor a cuando entrenas en exterior (en simuladores tradicionales) (trabajar siempre en el “piso” de tu zona objetivo, y recordando que manda tu percepción o RPE). Si tienes un simulador inteligente desestima ese cálculo y ten cuidado con el modo ERG ya que es altamente exigente a nivel neuromuscular.
- Calibrar el potenciómetro con frecuencia.
- Acortar el volumen total de entrenamiento con respecto al entreno al aire libre (aproximadamente un 10% a 20%).
- Cada algunos minutos pedalear parado para descansar determinados grupos musculares, siempre y cuando el simulador lo permita de forma segura; de lo contrario te puedes parar sin pedalear unos segundos.
- En sesiones sin intervalos “jugar” con distintas cadencias para hacer menos monótono el entrenamiento.
- Realizar mantenimiento de la bicicleta de la transmisión, juego de dirección (secar sudor y limpiar) y del simulador (limpieza, para prolongar la vida útil).
- Utilizar cubiertas lisas o específicas para simulador.
- Evitar sesiones largas y monótonas. En este aspecto se pueden hacer dos sesiones cortas diarias y así evitar sesiones muy largas.
- Utilizar herramientas multimedia para ayudar en lo que respecta a la carga cognitiva del entrenamiento indoor, pueden ser plataformas específicas como zwift o b-kool u otras menos específicas como spotify, youtube, radio, netflix o cualquier otra.
- ¡Siempre consultar y escuchar a tu entrenador!. Si no tienes uno escríbenos a Contacto y nuestro equipo se pondrá en contacto contigo!.
Autor
Prof. Ricardo Chambers
Coach EO
