El entrenamiento por medio del método intervalado fue siempre el de mayor utilización para generar adaptaciones relacionadas a la mejora del rendimiento en deportes de endurance. El objetivo del mismo es lograr que el atleta pueda sostener volúmenes de trabajo a intensidades elevadas, las cuales de forma continua (tiempo límite para cada dominio fisiológico) serían sostenibles solo unos minutos (o segundos) antes de que se produzca la fatiga, y el esfuerzo no pueda ser sostenido.
De esta forma se busca alternar repeticiones de alta intensidad con períodos de recuperación.
Estos intervalos o trabajos HIIT (high intensity interval training), se realizan a intensidades que van por encima del umbral de lactato (UL), o sea por sobre el 70-82% del VO2 máx. (consumo máximo de oxígeno) dependiendo del nivel del deportista, por encima del VT2 (segundo umbral ventilatorio), del MLSS (máximo estado estable de lactato); llegando hasta intensidades máximas (VO2 máx.) o supramáximas.
Figura 1. Modelo trifásico de Seiler en el que vemos claramente en rojo la Fase 3 sobre la que se realizan los trabajos HIIT.
Tipos de HIIT según la duración e intensidad del intervalo (Buchheit & Laursen, 2013):
- HIT Long Intervals (LHIIT) o HIT de Intervalos Largos
- HIT Short Intervals (SHIIT) o HIT de Intervalos Cortos
- Repeated Sprint Training (RST) o Entrenamiento de Sprints Repetidos
- Sprint Interval Training (SIT) o Entrenamiento Interválico de Sprints
Figura 2. Diferentes tipos de HIIT. Datos de Laursen (2019).
La prescripción de HIIT consiste en la manipulación de al menos nueve variables (ej., intensidad y duración del intervalo de trabajo, intensidad y duración del intervalo de descanso, modalidad de ejercicio, número de repeticiones, número de series, duración e intensidad de recuperación entre series) (Buchheit & Laursen, 2013).
La intensidad del HIIT se puede monitorizar mediante diferentes indicadores como por ejemplo PSE (percepción subjetiva del esfuerzo), FC (frecuencia cardíaca), velocidad de desplazamiento del atleta o potencia (vatios) ejercidos en el pedaleo; entre los de mayor utilidad.
En cada una de las disciplinas el más directo indicador de estrés metabólico es el lactato, pero es el más complejo a la hora de utilizarlo periódicamente. Si bien lo aconsejable es que siempre que sea posible se analice lactato para corroborar rendimiento y distribución de intensidades (evaluaciones y test), sabemos que metodológicamente presenta unos impedimentos para su uso diario.
Frecuencia Cardíaca
El control de los intervalos por FC tiene la particularidad de que la misma nos estará dando una información de lo que sucede en el sistema cardiopulmonar del atleta, la cual no siempre se correlaciona con lo sucedido a nivel muscular en el mismo instante. Como dijimos anteriormente el HIIT se realiza a intensidades superiores al UL con lo cual los porcentajes de FC serán superiores al 85% de la FC máxima del atleta.
La cinética de la FC tiene la particularidad de que al comienzo del esfuerzo a estas intensidades tiene un retraso, lo que produce una información dispar con lo que sucede a nivel metabólico y neuromuscular. Luego de unos minutos la FC se elevará a un ritmo mayor que el VO2 máx., pero el gasto cardíaco seguirá siendo el mismo debido a que el volumen sistólico no se verá incrementado (Coyle y González Alonso, 2001). Para ser práctico, hemos comprobado como en intervalos menores a 60 segundos la FC no expresa un valor que refleje el trabajo muscular realizado por el atleta; y luego de varios minutos a altas intensidades la cinética de la FC realizará una meseta en la que, más allá de que el atleta aumenta la intensidad la FC no aumenta.
Podemos ver en la figura 3, ante diferentes tipos de ejercicio (continuo, HIIT largo y HIIT corto) los valores de FC media son muy similares; sin embargo, los valores de Lactato fueron superiores en el HIIT. Esto indica que si se hubiese tomado solo la FC como indicador podríamos pensar en un trabajo similar para cada tipo de ejercicio. En este caso el lactato nos está indicando que el trabajo a nivel metabólico muscular fue mucho más demandante en los intervalos y más aún en el intervalado largo. Esta diferencia entre intervalado largo, corto y su influencia a nivel metabólico escapan al alcance de este artículo, pero un análisis simple nos dice que los intervalos cortos con recuperaciones cortas pueden producir un “nuevo” estado estable de lactato por sobre el UL.
Figura 3. Valores medios de carga desarrollada (W), niveles de lactato en sangre mM), frecuencia cardíaca y consumo de oxígeno durante 3 protocolos de ejercicio diferentes. Datos de López Chicharro (2018).
Con lo cual la FC es válida pero no como único indicador para el control de la carga en el HIIT. Sí sería de utilidad como un segundo indicador y nos puede aportar información muy relevante al momento de la pausa o recuperación, así como también en el análisis de la sesión y la comparativa de los intervalos. Esto es, descenso de la FC entre intervalos, FC máxima y media alcanzada en cada intervalo, entre otros.
En intervalos largos tendrá mayor relevancia debido a que, en estos la intensidad será más cercana al UL, en ese dominio el involucramiento del sistema cardiopulmonar será mayor y sí refleja mejor el trabajo realizado a nivel muscular. La utilización de la FC como parámetro de control va estar condicionada por el % de masa muscular implicada en el gesto deportivo específico, a menor porcentaje se va a reducir su validez como indicador de intensidad.
En natación va a estar condicionada por la posición horizontal del cuerpo y por la temperatura del agua.
En Trail running es un gran indicador junto a la percepción del esfuerzo, ya que es variable el terreno, por lo cual la velocidad de desplazamiento queda relegada como indicador.
En relación a las zonas de intensidad para el control del entrenamiento, de acuerdo a lo expresado anteriormente, se pondrá mayor atención al comportamiento de la FC en trabajos que se realizan en zonas por debajo del UL, ya que son sesiones o repeticiones de larga duración y que metabólicamente difieren de los trabajos HIIT. No obstante, tal como se planteó antes, a la hora del análisis y la monitorización de la sesión, analizar la zona en la trabaja el atleta en relación al estrés o carga central/cardiovascular.
Figura 4. Zonas de FC para el control de la intensidad del ejercicio. Datos de la plataforma Endurance Tool.
Percepción Subjetiva del Esfuerzo
Es uno de los componentes de la carga más valioso a todo nivel, muchas veces subestimado por ser el que menos herramientas tecnológicas requiere (solo escuchar lo que el atleta sintió); pero sabemos que no es así, que siempre es muy valiosa la percepción del atleta y que él mismo aprenda a percibir las señales de su organismo en el momento de ser exigido. Finalmente, es así como se dosifica el esfuerzo en competencia!.
La herramienta a utilizar para este control por parte del atleta y el entrenador es la escala de Borg.
Figura 5. Escala de Borg: percepción subjetiva del esfuerzo (1 al 10).
Diferentes investigaciones afirman que el UL se puede correlacionar con los puntos 6 a 7 de la escala de Borg, también lo hemos podido corroborar en nuestra experiencia en campo como entrenadores. Con lo cual es información muy valiosa y nos indica que el trabajo de HIIT tendrá que ser realizado en valores de esta escala superiores a 6 y hasta 10.
Las limitaciones en su utilización las encontramos en intervalos de intensidad supramáxima, ya que el valor 10 equivale al domino máximo y a su vez a los trabajos por sobre este dominio (v/pVo2máx.).
También es una herramienta muy valiosa para que el atleta pueda monitorizar no solo el momento del intervalo de esfuerzo sino la duración de la pausa y su recuperación. Digamos, no sólo utilizará la PSE durante el intervalo, sino también en la recuperación y al momento de realizar una puntuación a cerca de la sesión en su totalidad.
Cuanto más calificado es el atleta mejor podrá interpretar estas “señales” que su organismo le transmitirá a lo largo de la sesión de entrenamiento.
Figura 6. Zonas de PSE para el control de la intensidad del ejercicio. Datos de la plataforma Endurance Tool.
Potencia y Velocidad de Desplazamiento o Ritmo
En ciclismo la potencia es el indicador de intensidad con mayor validez, en running lo es la velocidad de desplazamiento o ritmo expresado en minutos/kilómetro y en natación también la velocidad de desplazamiento expresado en segundos por cada 100 m.
La velocidad o potencia asociadas al VO2 máx. (vVO2 máx. o p VO2 máx.), que constituyen la menor velocidad o potencia necesaria para alcanzar el VO2 máx. (Billat y col 1996), pueden ser valoradas utilizando diferentes test de campo (en ciclismo una crono de 5´, en running la mejor marca en la milla o 1,6 km y en natación la mejor marca en 400m) o laboratorio (test incremental con o sin análisis de gases). Esto permite trabajar sobre diferentes dominios fisiológicos a diferentes porcentajes del VO2 máx. con muy poco margen de error.
Aquí es muy importante que el intervalo se realice con un margen (o dentro de una zona “x”) para que el atleta según sus sensaciones y/o indicaciones de su entrenador (de acuerdo a la orientación de la carga) pueda regular la intensidad dentro de esos determinados rangos.
Otro aspecto importante en la utilización de estos parámetros de control (velocidad de desplazamiento y/o potencia) y contrario a lo que sucede con la FC y la PSE es el poder dosificar intensidades por encima del dominio máximo con exactitud.
Figura 7. Ejemplo de zonas de entrenamiento por potencia para ciclismo. Datos de la plataforma Endurance Tool.
Figura 8. Zonas de entrenamiento para el control de la intensidad del ejercicio en running. Datos de la plataforma Endurance Tool.
Conclusiones y Puntos Clave
- El HIIT es un método que dentro de los deportes de endurance y sus dominios fisiológicos es muy válido para lograr adaptaciones en la fase 3 o por encima del UL.
- El HIIT puede tener dos orientaciones dentro de este rango de intensidades:
1) El mejoramiento del ritmo/potencia asociado al UL.
2)El mejoramiento de la vVO2 máx. o pVO2 máx. y del VO2 máx. (mLO2/kg/min)
Con esta última mejora lograr una aptitud para el deporte de endurance mayor en el atleta; como mencionamos vulgarmente en nuestro equipo de trabajo: “agrandar la cilindrada del motor”, haciendo una analogía con la mecánica de automóviles.
- El HIIT tiene dentro de esa fase 3 (Seiler), 3 o 4 zonas de entrenamiento (según la bibliografía que se utilice para diagramarlas) con unos márgenes dentro de cada una que le son de gran utilidad para el atleta y al entrenador al momento de establecer un pacing para realizar los intervalos.
- El HIIT se puede controlar con diferentes indicadores, pero siempre dentro de cada disciplina hay aquellos que tienen mayor validez al momento de interpretar lo ocurrido metabólicamente: Natación > segundos/100m. Running > minutos/km. Ciclismo > vatios (pueden ser absolutos y mayormente recomendable relativos W/kg). A estos se les añadirá paralelamente FC y PSE.
- El entrenamiento por intervalos se empezó a utilizar hace varias décadas (Emil Zatopek ya utilizaba intervalos en su preparación para los JJOO del año 52) y existen revisiones bibliográficas a partir del año 60 (Astrand y Saltin dos grandes fisiólogos del ejercicio publicaron en esos años estudios muy valiosos); pero como es común en el ámbito del ejercicio físico se proponen nuevas versiones de métodos con nuevos denominadores que hacen parecer cuestiones ya utilizadas hace años, como muy modernas.
Dejamos para otra publicación componentes de la carga de entrenamiento como, por ejemplo, volumen, densidad y frecuencia que son vasto interesantes y que no se deben dejar de lado al momento de diseñar, programar y realizar un entrenamiento HIIT.
Si tienes inquietudes sobre como mejorar tus entrenamientos intervalados indoor u outdoor o si quieres comenzar a entrenar con nosotros te alentamos a que dejes tus datos en el formulario de Contacto!.
Autor
Prof. Chambers, Ricardo
Especialista Universitario en Evaluación y Programación del Ejercicio (UNLP)
Coach en Entrenamiento Óptimo
CEO Endurance Training
Referencias y Lecturas Recomendadas
Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013b). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: Cardiopulmonary emphasis. Sports Medicine, 43(5).
Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013a). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. part II: Anaerobic energy, neuromuscular load and practical applications. Sports Medicine, 43(10), 927-954.
Bucheit y Laursen (2018). Science and Application of High Intensity Interval Training – Solutions to the Programing Puzzle. Human Kinetics Publishers.
Coyle EF, González-Alonso J. Cardiovascular drift during prolonged exercise: new perspectives. Exerc Sport Sci Rev. 2001.
Lopez Chicharro, J. & Vicente Campos, D. (2018) “HIIT Entrenamiento interválico de alta intensidad”.
Seiler Stephen. What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5 , 276-291, 2010.
