1) Encuentra tu frecuencia cardíaca máxima
Una buena manera de encontrar tu FC máx., es hacerlo como una sesión de intervalos duros. Usa intervalos de 4-8 minutos. En la 3ª repetición, comienza con la misma intensidad que el intervalo anterior, pero aumenta progresivamente hacia el esfuerzo máximo que puedas mantener durante 90 segundos, más o menos al final del trabajo. Alternativamente, una carrera de 20-40 min en la que administres un esfuerzo máximo sostenido durante los últimos 3-5min probablemente te llevara a tu FC máx. para ese movimiento deportivo. Una excepción sería, si te equivocas de ritmo y eso te lleva a reducir la intensidad al final. Entonces la FC se mandentrá estable y probablemente no alcanzará el máximo, a pesar de que te sientas totalmente fatigado!
2) Vivencia la Crono de 1 hora
Si eres ciclista o corredor, haz un esfuerzo duro de 60min con el objetivo de mantener la velocidad o potencia mas alta que pueda sostener durante 1 hora. Representa un esfuerzo duro, pruébalo y lidia con las molestias. Eres un atleta de resistencia!. Para esto entrenas! El test de 60min te dará un punto de calibración individual para estimar tus zonas de entrenamiento.
3) Durante carreras o vueltas largas de 2-3 horas ( Indoor o outdoors), pésate antes y después del entrenamiento
¿Cuál es tu nivel característico de deshidratación?. Trata de mantenerlo por debajo de 1 Kg/L para estar seguro e idealmente debajo de 0,5 Kg/500mL. Eso es mas fácil para los ciclistas que para los corredores, creo.
4) Durante una carrera larga en la cinta o en una bicicleta ergómetro, ¿está bien ventilado para que no se acumulen gotas de sudor debajo y alrededor tuyo?
El sudor que aterriza en el suelo es sudor desperdiciado (no refrigera).
5) Hacer un “campamento de solo LIT (entrenamiento de baja intensidad)” de 7 a 10 días durante el invierno
Hacer solo recorridos vueltas fáciles para este campamento. Realiza algunos cambios de ritmo, esprints para romper la monotonía, pero que sean cortos. Prolonga la duración de este entrenamiento en tu “zona de incomodidad de duración” pero manteniendo la intensidad baja en general. La FC se mantiene estable o se desplaza hacia arriba? Que tal el esfuerzo percibido?. Esto no es solo un experimento, esta ayudando a construir tu resistencia de base!. Mantente hidratado y reabastecido día a día. Este campamento consiste en sumar horas de trabajo.
6) ¿Cómo es tu repetibilidad de alta intensidad?
Ciclistas, hagan una vuelta de 3 horas a un ritmo estable en Z1-Z2 ( alrededor del 60-70% de FTP60). Cada 25min, trabaja durante 5min al 100-110% FTP60, luego disminuye la intensidad. Trata de mantener los esfuerzos iguales cada vez. Eso sumara hasta 6 reps en 3 horas. Como se comparan ( FC, esfuerzo percibido y potencia/ ritmo)?. Los corredores pueden hacer lo mismo durante 2 horas de carrera ( 4 reps).
7) ¿Cantidad o Calidad?
¿Realizas muchas horas de entrenamiento o prefieres la calidad del entrenamiento intervalado?. Mantén las horas semanales a un nivel que puedas sostener en el tiempo y comienza con un entrenamiento de alta intensidad por semana. Puedes “calibrar” la intensidad de las repeticiones con una crono de 5 minutos, comienza con 10 x 1 minuto a la potencia o ritmo de la crono de 5 minutos y progresa en 8 semanas a 8×2 minutos, manteniendo la pausa siempre igual a la duración de la repetición o ligeramente más prolongada (hasta 3 min).
8) Durante una vuelta o carrera fácil, ¿cambia tu frecuencia cardíaca dependiendo de qué piensas?
Yo solía pensar que las emociones no afectan la FC una vez que comencé a entrenar. Pero, resulta que si empiezo a imaginar o anticipar una competencia o una sesión de HIIT, mi FC se acelera, aunque mi esfuerzo físico sea el mismo. Somos solo yo ( y mi hija)?.
9) ¿Actualmente puedes sostener una oración completa durante una sesión de entrenamiento fácil (zona verde)?
Si no puedes, hay una buena posibilidad de que estés entrenando demasiado duro en esos días de entrenamiento fácil. Dale una oportunidad al cuerpo de trabajar a verdaderamente baja intensidad.
10) No hables mientras corres o pedaleas
Puedes correr o pedalear con la boca cerrada (pero con los senos nasales abiertos) durante una cerrar o un recorrido fácil?. Generalmente, deberías ser capaz de hacerlo. De hecho algunas personas pueden alcanzar una intensidad de trabajo impresionante mientras respiran por la nariz, después de algo de practica. Para la mayoría de nosotros, ser capaz de respirar por la nariz durante carreras o recorridos fáciles, es probablemente un buen indicador de que estamos en nuestra “zona verde”( debajo de LT1).
11) Corredores, ¿cuál es la relación entre su frecuencia respiratoria y su frecuencia/cadencia de zancadas a diferentes intensidades?
Por ejemplo, correr 2 pasos mientras inspira y dos pasos mientras exhala es un ritmo 2:2. Pruebe este experimento descripto por el Dr. Jack Daniels en su libro “ Daniels’s Running Formula”: a una intensidad moderada respira con un ritmo 4:4 durante 2 minutos mas o menos, luego 3:3, luego 2:2. Te sientes más relajado y cómodo?. Ahora aumenta la velocidad a algo cercano al ritmo de 10k e intenta 2:2, 2:1 (2 pasos inhalando y 1 paso exhalando), 1:2 (lo opuesto), y 1:1. El Dr Daniels afirma que 1:1 generalmente solo ocurre al final de una carrera dura.
12) ¡Conviértete en una estrella de cine!
Pídale a alguien que te filme mientras corres en una cinta o pedaleas en un rodillo de entrenamiento. Realiza videos de 15-30 seg a diferentes potencias o ritmos. Filma desde un lado y desde atrás. Cual es tu postura?. Corredores, como se ve tu pisada?. Ciclistas, estas taloneando (y perdiendo potencia)?. Corredores, tienen alguna asimetría que surge cuando se compara la biomecánica de las piernas desde atrás?. Ciclistas, están alineadas las rodillas y los tobillos durante el pedaleo?. Un poco de filmación puede revelar muchas pequeñas cosas para trabajar, que pueden 1) hacer que seas propenso a lesiones, 2) robarte la eficiencia.
Autor
Nota originalmente desarrollada por el científico del deporte Stephen Seiler, modificada por el equipo de Entrenamiento Óptimo.
