El científico del deporte norteamericano actualmente radicado en Noruega, Stephen Seiler, y palabra autorizada a nivel mundial en relación al entrenamiento polarizado nos presenta una serie de retos para 2019.
Es claro que en EO aplicamos muchos de los conceptos que Seiler resume en estos doce puntos en base a la revisión de prácticamente todos los estudios científicos que viene publicando en los últimos años, así como charlas y capítulos de libros. No obstante siempre hay conceptos útiles para tomar aplicando nuestra filosofía de trabajo que busca la mejora continua siempre!.
Allá vamos!.
- Completa una sesión de entrenamiento de baja intensidad de más de 120 minutos y nunca dejar que la frecuencia cardíaca pase el 75% de la FC máx. durante toda la sesión. Más difícil de lo que se piensa!. (Desafío bonus: cuantas de estas verdaderas sesiones de baja intensidad o LIT (low intensity training) eres capaz de realizar en un mes?).
- Corre o pedalea durante 60 minutos en una cinta o ergómetro para ciclismo al ritmo que se percibe como de baja intensidad (Zonas 1-2). Cubre tu monitor de FC, o tus datos de velocidad/potencia durante todo el entrenamiento. Revisa los datos luego de que completes la hora. ¿Cómo se ajustó tu percepción a la realidad?. (Alerta: tendemos a ir a un ritmo demasiado intenso los días suaves).
- Completa una sesión de 45-60 minutos a la mañana en Zonas 1-2. Luego regresa y repite exactamente la misma sesión en la tarde. Qué diferencias hay entre una y la otra?. (Experimento bonus: compara esto en relación a hacer la duración total en una sola sesión).
- Mide la cantidad de fluido que consumes en promedio en tres sesiones de entrenamiento largas, y calcula tu ingesta de fluidos característica por hora. ¿Bebes lo suficiente?.
- Entrenas en diferentes modalidades como correr y pedalear?. Conoces bien cuál es tu frecuencia cardíaca máxima en cada modalidad?. Probablemente sean diferentes (de manera característica, la frecuencia cardíaca máxima en el ciclismo es unos 5-7 latidos más baja que en la carrera). Ajusta tus zonas de entrenamiento de acuerdo a eso.
- Conoces cuál es tu frecuencia cardíaca de reserva (FCR)?. FCR=frecuencia cardíaca máxima menos la frecuencia cardíaca de reposo. Encuentra tu valor. Por ejemplo, FC máx.=180 – FC reposo = 55 da un FCR de 125 latidos. Quieres trabajar al 65% de tu capacidad aeróbica máxima?. Multiplica 0,65 x tu FCR, y luego súmale la FC de reposo, así estarás más cerca de la intensidad objetivo que solo multiplicar el mismo porcentaje por tu FC máx.
- Encuentra una vuelta o un recorrido para ir y volver que completes en 60 a 90 minutos. Realiza el circuito a la misma potencia o velocidad submáxima en un día de invierno frío y sin viento, a mediados de primavera, y en un día caluroso de verano y compara la respuesta de tu FC. La temperatura y la humedad tienen un efecto enorme sobre la respuesta de la FC durante el entrenamiento.
- Realiza una sesión de entrenamiento intervalado (HIT) de esfuerzo máximo que consista de 4 reps de 6 minutos (o la distancia requerida para completar un tiempo similar) con 2 minutos de pausa. Registra tu potencia/velocidad y FC. Para la semana 2 súmale una repetición más (5 x 6 minutos). Para la semana 3 suma nuevamente otra repetición (6 x 6 minutos). Como cambiaron tu potencia/velocidad promedio y tus tiempos en zona de FC en este tipo de progresión?.
- Durante varias semanas, experimenta con la prescripción del entrenamiento los dos días antes de una sesión de entrenamiento intervalado. Entrenamiento-entrenamiento, entrenamiento-descanso, descanso-entrenamiento, que te da la sensación justa en tus piernas y mente durante la sesión intensa?. Este conocimiento será de utilidad antes de las competencias, y te dará una cosa menos en que preocuparte.
- Compara tus respuestas fisiológicas (FC, velocidad, potencia) y perceptuales (RPE) a una prescripción de esfuerzo máxima de 3 x 10 minutos versus 10 x 3 minutos, con 2 minutos de recuperación entre todas las repeticiones. La duración de tiempo acumulado es la misma, pero la densidad es diferente. Que cambia a nivel fisiológico y perceptual?.
- Durante una o dos semanas, compara las respuestas de ritmo/potencia y FC a la siguiente prescipción de entrenamiento intervalado: 6 repeticiones de 3 minutos intenso/3 minutos suave versus 36 repeticiones de 30 segundos intenso/30 segundos suave. La duración de las reps y el descanso es la misma. Son también tu ritmo/potencia y FC iguales también?.
- La entrada en calor es importante. Cuál es tu entrada en calor estandarizada?. Necesitas 1) darle a tu cuerpo un tiempo completo para empezar a sudar y ganar temperatura muscular, y 2) prender “todas tus marchas” realizando algunas repeticiones cortas al ritmo de competición o a intensidades más altas. Pero, no deseas estar en la línea de largada sin poder respirar o fatigado. Encuentra tu receta personal durante la entrada en calor de los entrenamientos intervalados y luego confía en la misma antes de las competencias.
Adelante!.
