Screening de Movilidad y Estabilidad

Este test cuenta de 8 movimientos básicos. Las competencias físicas son específicas de cada patrón de movimiento y región del cuerpo. El screening está diseñado para evaluar la dinámica de movimiento funcional a través de todo el cuerpo del atleta. El mismo le permite al coach hacer un seguimiento de la progresión del atleta a largo plazo así como una monitorización a corto plazo de las debilidades asociadas a lesiones en áreas específicas.

Procedimientos

El mismo constituye una valoración cualitativa, y toma aprox. 8 a 10 min. Se le requiere al atleta que complete el número de repeticiones o la duración de cada test y en base al movimiento se lo califica como competente o no. Los atletas jóvenes o inexperimentados pueden reemplazar la barra de 20 kg que debe ser utilizada en la sentadilla de arranque y el peso muerto por una barra liviana o un palo de escoba.

Sentadilla de Arranque (5 repeticiones)

1. La cabeza debe estar centrada.
2. El movimiento se inicia en la cadera.
3. Los hombros deben estar bloqueados, la barra debe estar alineada con la parte media del pie.
4. La espalda debe mantenerse en posición neutra.
5. Los muslos deben estar paralelos al suelo.
6. Los talones deben mantenerse pegados al suelo.

Esctocadas con Twist (3 repeticiones de cada lado)

1. Brazos cruzados a la altura de los hombros con los codos altos.
2. Las estocadas empiezan con una posición «A» estática.
3. La longitud de la zancada implica que la rodilla que apoya adelante debe estar a 90º.
4. La rodilla de adelante está detrás de la línea de los dedos de los pies.
5. El pie de atrás se apoya con la punta de los dedos.
6. La cabeza está centrada y el tronco está estable.
7. El atleta rota hacia la pierna de adelante a través de la caja torácica.
8. La posición lumbar es neutra, resistiendo la rotación.
9. Se mantiene el balance a través de todo el movimiento.

Peso Muerto Rumano con Barra (5 repeticiones)

1. La cabeza está centrada.
2. El tronco se mantiene recto, las escápulas hacia adentro y el pecho hacia adelante.
3. El movimiento ocurre en la cadera, no en la espalda lumbar.
4. Las rodillas se mantienen en una posición ligeramente flexionada.

Sentadilla a una Pierna (5 repeticiones de cada lado)

1. El movimiento se inicia en la cadera.
2. La espalda lumbar se mantiene en posición neutra.
3. Las rodillas están alineadas delante de la punta de los pies.
4. La pelvis se mantiene paralela al suelo.
5. El atleta baja de un modo controlado hasta que los glúteos tocan el banco.
6. Los talones se mantienen pegados al suelo.
7. La integridad del tronco se mantiene a lo largo del movimiento.

Lagartijas/Push-Up (5 repeticiones)

1. La cabeza está centrada y se mantiene estable.
2. Los hombros están bajos y alejados de los oídos.
3. Los codos están a 90º en la posición más baja.
4. La espalda lumbar está en posición neutra.
5. El atleta tiene un control escapular obvio.
6. Los glúteos están activados.
7. Las piernas están extendidas y estables.

Pull-Up/Remo Suspendido a 45º (5 repeticiones)

1. La cabeza está centrada y está estable.
2. Los hombros están bajos y alejados de los oídos.
3. La cabeza, los hombros, la cadera, y los pies se mantienen alineados.
4. La espalda lumbar está en posición neutra.
5. Los codos están aprox. a 90º en la posición más elevada, la barra debe estar a la altura de las tetillas.
6. El atleta tiene control de las escápulas.
7. El atleta sube y baja de un modo controlado.

Flexion Plantar Unilateral (20 repeticiones de cada lado)

1. El atleta debe estar parado en el borde de una caja o un step.
2. Los talones están bajos, y las piernas estiradas.
3. El atleta realiza una contracción concéntrica de 1 seg (hacia arriba), y excéntrica de 1 seg (hacía abajo).
4. El atleta hace el movimiento completo sin acortar el recorrido de movimiento.
5. La pélvis se mantiene paralela al suelo.

Puente Prono y Lateral (60 seg en cada posición)

Prono

1. El atleta empieza estando en contacto con los antebrazos y la punta de los pies con el suelo.
2. La cabeza está centrada mirando hacia abajo (prono).
3. Los hombros están tirados hacia atrás y separados de los oídos.
4. La espalda lumbar está en posición neutral y los glúteos están activados.
5. El cuerpo mantiene su alineación.

Lateral

1. El atleta comienza con un contacto del antebrazo y de los pies en el suelo.
2. El brazo libre está alineado con el cuerpo.
3. Los hombros están ubicados hacia abajo y lejos de los oídos.
4. El brazo de apoyo se mantiene a 90º del cuerpo.
5. La espalda lumbar está en posición neutral y los glúteos están activados.
6. El cuerpo se mantiene alineado.

Referencias

Rebecca K. Tanner, and Christopher J. Gore, Australian Institute of Sports. Physiological Tests for Elite Athletes – Second Edition. Human Kinetics Publishers, 2013.