Protocolo de Recuperación Basada en Inmersión en Agua

Técnicas a Implementar

1. Inmersión en agua termoneutral (15 a 36°C).
2. Inmersión en agua caliente (> 36°C).
3. Inmersión en agua fría (< 15°C).
4. Contraste de la temperatura del agua, que consiste en alternar entre la inmersión en agua fría y caliente.

Efectos Fisiológicos

1. Presión hidrostática.
2. Fenómeno analgésico y antiinflamatorio.
3. Vasomotricidad.
4. Reactivación parasimpática.

Metodología Práctica

1. Sumergir la parte del cuerpo a tratar en el agua a la temperatura indicada de acuerdo a la técnica a implementar.
2. Tiempo de aplicación: 5-20 minutos.
3. Las técnicas que han mostrado ser efectivas después de pruebas contrarreloj tales como las competiciones de pruebas de resistencia son la inmersión en agua fría y la técnica de contrastes.
4. La técnica de contrastes implica la alternancia entre inmersión en agua fría y caliente (60 a 120 seg en agua fría seguidos de 120 seg en agua caliente). Esto debe sostenerse por 15 a 20 min.
5. El tiempo entre la finalización del ejercicio y el período de recuperación debe ser tan corto como sea posible.

Otros Aspectos Relevantes acerca de la Recuperación

1. La rehidratación, y el aporte de nutrientes (carbohidratos, proteínas, leucina y sales) es uno de los aspectos clave, y debe comenzar en el primer minuto que finalizó el entrenamiento o competición.
2. La estrategia principal de recuperación es el sueño.
3. La recuperación activa es efectiva cuando se realizan más de una sesión al día.
4. El masaje y los estiramientos pueden reducir la percepción de dolor muscular.
5. El auto masaje utilizando foam roller es otra estrategia de recuperación que también recomendamos a nuestros atletas.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Bieuzen Francois. Water-Immersion Therapy. En: Hausswirth Christophe and Iñigo Mujika. Recovery for Performance in Sport. Human Kinetics Publishers, 2013, pp. 191-201.