Técnicas a Implementar
- Inmersión en agua termoneutral (15 a 36°C).
- Inmersión en agua caliente (> 36°C).
- Inmersión en agua fría (< 15°C).
- Contraste de la temperatura del agua, que consiste en alternar entre la inmersión en agua fría y caliente.
Efectos Fisiológicos
- Presión hidrostática.
- Fenómeno analgésico y antiinflamatorio.
- Vasomotricidad.
- Reactivación parasimpática.
Metodología Práctica
- Sumergir la parte del cuerpo a tratar en el agua a la temperatura indicada de acuerdo a la técnica a implementar.
- Tiempo de aplicación: 5-20 minutos.
- Las técnicas que han mostrado ser efectivas después de pruebas contrarreloj tales como las competiciones de pruebas de resistencia son la inmersión en agua fría y la técnica de contrastes.
- La técnica de contrastes implica la alternancia entre inmersión en agua fría y caliente (60 a 120 seg en agua fría seguidos de 120 seg en agua caliente). Esto debe sostenerse por 15 a 20 min.
- El tiempo entre la finalización del ejercicio y el período de recuperación debe ser tan corto como sea posible.
Otros Aspectos Relevantes acerca de la Recuperación
- La rehidratación, y el aporte de nutrientes (carbohidratos, proteínas, leucina y sales) es uno de los aspectos clave, y debe comenzar en el primer minuto que finalizó el entrenamiento o competición.
- La estrategia principal de recuperación es el sueño.
- La recuperación activa es efectiva cuando se realizan más de una sesión al día.
- El masaje y los estiramientos pueden reducir la percepción de dolor muscular.
- El auto masaje utilizando foam roller es otra estrategia de recuperación que también recomendamos a nuestros atletas.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Bieuzen Francois. Water-Immersion Therapy. En: Hausswirth Christophe and Iñigo Mujika. Recovery for Performance in Sport. Human Kinetics Publishers, 2013, pp. 191-201.