En esta breve nota les presentamos a una propuesta de una valoración incremental para triatletas (y otros deportistas de resistencia) y entrenadores interesados en valorar con exactitud su nivel de forma y zonas de entrenamiento.
Recientemente presentamos junto a nuestro equipo de trabajo un protocolo del Australian Institute of Sport (AIS) que implica realizar repeticiones de 5 min con cargas constantes en pedestrismo.
Presentamos a continuación el resultado de una valoración que realizamos en un triatleta de medio rendimiento.
Primer y Segundo Umbral de Lactato
La aplicación principal de este protocolo es la determinación de las fases de baja intensidad (LIT o low intensity training), intensidad umbral (LT o threshold training), y alta intensidad (HIT o high intensity training).
El mismo implica la realización por parte del deportista de varias repeticiones de intensidad constante, desde intensidades relativamente bajas en las cuales la concentración de lactato es baja, y se pueda medir la línea de base (el intervalo de intensidades en las cuales a pesar de que el ritmo se incrementa, la concentración de lactato permanece prácticamente constante) hasta intensidades que si bien son submáximas implican lactatemias por encima del Máximo Nivel de Lactato en Estado Estable (MLSS). Esto implica que estas intensidades no pueden ser sostenidas por tiempos prolongados (> 20-30 min).
Podemos definir al primer umbral del lactato como aquella intensidad que implica el primer incremento significativo de la concentración de lactato por encima de la línea de base. Encontrar esa intensidad tiene una importancia clave en los deportes de resistencia, ya que sabemos que en ciertos casos, entrenar demasiado tiempo en esa zona (entre umbrales) fatiga al deportista y no le permite mejorar tal como si entrenara mucho tiempo a intensidades verdaderamente bajas (no intermedias), y un cierto % de tiempo a intensidades verdaderamente elevadas.
Esta simple explicación es la base de lo que conocemos como entrenamiento polarizado, que implica acumular un gran % del volumen total de entrenamiento (70, 80 e incluso el 90%) a intensidades bajas (que impliquen lactatemias < 2 mM), y un % bajo a intensidades altas (> MLSS).
Determinación de Umbrales en el Segmento de Ciclismo
Aquí les presentamos el resumen de la valoración que realizamos en un triatleta de medio rendimiento quien realizó 5 repeticiones de 5 min a intensidades incrementales que fueron desde 150 a 270 W, con incrementos de 30 W, y pausas de aprox. 2 min.
En la Figura 1 se aprecia como la concentración de lactato se mantiene en valores bajos (aprox. 2 mM) en las dos primeras intensidades (150 a 180 W), por lo que podemos esperar que esta sea la concentración correspondiente a la línea de base.
Así a 210 W observamos el primer incremento de la lactatemia, lo que indicaría que aprox. a 180 W (en el escalón anterior), estaría el primer umbral). Es interesante recordar la frase del reconocido científico del deporte Carl Foster, quien plantea: “Evita las intensidades medias (incremento ligero en la concentración de lactato sanguíneo), no hacen mucho más que fatigarte”.
A 240 W el incremento en la lactatemia fue muy significativo y desproporcionado respecto al incremento de la intensidad. Por las valoraciones previas de este deportista, sabíamos que su umbral de potencia funcional (FTP) estaba a aprox. 245 W, aunque para el momento de la valoración su estado de forma era más bajo. En base a este resultado, deberíamos realizar un protocolo de 30 min a intensidad constante (entre 230 y 240 W) para confirmar su MLSS.
En la última repetición (280 W), su lactatemia alcanza valores bastante altos, claramente por encima del MLSS.
Figura 1. Valores de lactatemia (mM) y FC a lo largo de las 5 repeticiones incrementales desde 150 a 270 W. Lactate: lactato, power ouput: producción de potencia, heart rate: frecuencia cardíaca.
Esto nos permite determinar 3 fases de entrenamiento, a saber, LIT (baja intensidad), ThT (umbral) y HIT (alta intensidad), confirmadas con la valoración del lactato, un indicador fisiológico muy sensible a las modificaciones de la intensidad.
| Zona | Potencia (W) | FC (lat./min) | RPE | Lactato (mM) |
| LIT | <190 | <140 | <4 | <2,5 |
| ThT | 190-240 | 140-160 | 4-7 | 2,5-5,0 |
| HIT | >240 | > 160 | >7 | >5 |
Tabla 1. Zonas de entrenamiento de un triatleta de medio rendimiento. La RPE se valoró utilizando la escala de Foster 0-10.
Contacto para Realizar Valoraciones de Umbrales
Si sos deportista de resistencia y te interesa determinar tus umbrales, o si sos entrenador y quieres evaluar a tus atletas, dejanos tus datos en la sección Contacto de nuestro portal.
Autor
Facundo Ahumada
Master en Alto Rendimiento en Deportes Cícliclos
Head Coach EO
Founder Endurance Tool
